Una de las alternativas más fáciles, económicas y divertidas de hacer ejercicio físico es correr al aire libre. Las enforfinas que su cerebro generará y la forma física que poco a poco irá adquiriendo son recopensas increíbles.
Ahora bien, hay que empezar poco a poco para no hacerse daño. Nada de prisa, calentar y estirar antes y después de la actividad es fundamental. Empezar alterando breves carreras con largos paseos es la forma más segura.
Los chicos de
Popular Runner nos dan unos consejos:
Podemos decir que la manera ideal de empezar a correr es hacerlo de forma
controlada y
progresiva. Claro está que cada uno es libre de hacer las cosas a su manera pero ésta es la que consideramos ideal.
1.- Controlada.
Los dos principales factores que todo corredor debería conocer antes de empezar a correr son:
- Si cumple un nivel mínimo de condición física para poder asimilar el impacto articular que supone la carrera.
- Si la técnica de carrera es correcta o al menos cumple con unos requisitos medianamente aceptables.
Aunque ya hemos comentado que la carrera es una capacidad
“natural” en el hombre, si es cierto que durante las últimas décadas,
un estilo de vida completamente sedentario ha mermado considerablemente
dicha capacidad. El estado físico actual del hombre occidental medio es
bastante mediocre: sobrepeso, problemas estructurales de columna,
pies, rodillas, bajo nivel de resistencia, fuerza, flexibilidad,
acortamientos musculares, etc.…. son anomalías que nos condicionan
negativamente para la práctica segura del running.
Recordemos que correr supone un impacto articular reiterado sobre
pies, tobillos, rodillas, cadera y columna y si el corredor carece de
la condición física necesaria o tiene fallos importantes en su técnica
de carrera, el riesgo de lesiones se multiplica de forma exponencial.
Consideramos que ante todo, la práctica del running debe hacerse de
la forma más segura posible. Independientemente de la consecución de
otros objetivos, debemos garantizar que el corredor conserve y mejore
su salud, tanto presente como futura y para ello es importante la
supervisión de personal cualificado.
2.- Progresiva.
Una vez realizada esa valoración inicial, el corredor puede empezar a
correr aunque en algunos casos, será recomendable empezar andando y
completando los entrenamientos con algunas tablas de fortalecimiento
especificas. Precisamente serán los resultados de las pruebas de
valoración lo que nos indique si el corredor debe empezar andando o
directamente corriendo.
A continuación daremos una serie de
consignas generales que nos ayudaran a progresar durante los primeros estadios del entrenamiento:
Si empiezas ANDANDO.
- ¡No te avergüences! En muchos casos es la
forma ideal de mejorar la condición física y te garantizará pasar con
éxito a las siguientes etapas de entrenamiento. La precipitación a la
hora de correr nos suele conducir a las lesiones y el abandono de la
práctica deportiva.
- En los entrenos andando, también es importante controlar la intensidad. Andar no supone ir de paseo. Mantén un ritmo alto y uniforme.
- El volumen mínimo por sesión y frecuencia de sesiones a la semana
dependerá mucho del perfil de cada corredor y de la intensidad
marcada. Por lo general, la intensidad de entrenamiento inicial rondará el 60% de la FCmax (sobre la frecuencia cardíaca) y por lo general a esta intensidad se podrá hacer los siguientes volúmenes mínimos de trabajo:
- 40 – 45 min / ses.
- 3 a 4 sesiones a la semana.
- En cada sesión, no olvides calentar correctamente y dedicar algo de tiempo al enfriamiento.
Para estas primeras sesiones bastará con una pequeña tabla de
estiramientos y de movilidad articular como calentamiento y algunos
estiramientos de descarga al finalizar la sesión. También se puede
aprovechar el calentamiento y enfriamiento para incluir ejercicios de
fortalecimiento específicos, trabajo postural, fortalecimiento de
estructuras débiles o lesionadas, etc..
Entrenamientos combinados ANDAR - CORRER.
- Es el primer escalón en la pirámide del running.
- Debes controlar la intensidad de la carrera. Un error muy común cuando empezamos a correr es no llevar un control de la intensidad de carrera y marcarnos un ritmo excesivo.
Se puede correr a ritmos muy suaves, lo que coloquialmente se conoce
como “trotar”, a ritmos de 6’40”/km, 7’/km o superiores.
- Intercalar esos tramos de carrera a la menor velocidad posible con otros tramos andando a un ritmo elevado.
- Siempre se debe empezar intercalando mas tiempo andando que de carrera. Por ejemplo 1’ carrera – 4’ andando; 2’ de carrera – 3’ andando.
- Durante la semana es conveniente intercalar entrenos más suaves y prolongados solo andando con otros más cortos e intensos de carrera – marcha.
- El volumen de estos entrenamientos más intensos siempre será
menor que los que se realicen solo andando. Por ejemplo, si estamos
haciendo sesiones andando de 60’ – 75’, lo lógico seria empezar con
sesiones combinadas de 30 o 40 min. como máx.
- En estos entrenamientos más intensos deberemos prestar especial atención al calentamiento y el enfriamiento. Una mayor intensidad requiere un mejor calentamiento y una mejor descarga al finalizar.
- Intenta buscar recorridos generalmente llanos o con poca pendiente, Además siempre es mejor empezar a correr por superficies ligeramente amortiguadas como el césped, hierba o tierra.
- Vigila tu calzado y equipamiento en general. Busca asesoramiento
sobre lo que mejor calzado y ropa técnica que mejor te conviene.
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Foto: 'A Brand New Day'
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