Como médico recomiendo meditar a mis pacientes

España sigue siendo el segundo país del mundo en consumo de medicamentos, en diez años hemos triplicado el consumo de antidepresivos, muchos indicadores están por las nubes. Me parece que va siendo hora de tomar conciencia de que es una barbaridad. Los fármacos son potentes aliados cuando están bien indicados pero si únicamente recurrimos a ellos sin atender otros factores y abordajes no nos irá bien.

¿Alguna vez le ha aconsejado algún profesional sanitario que medite para mejorar su salud? Seguramente no. Me permitirán que yo lo haga. Y no únicamente porque se ha estudiado y sabemos que aporta beneficios en múltiples aspectos, sino porque es un remedio que yo mismo he tomado y sé de lo que hablo.

• Reduce el estrés.
• Reduce los sentimientos de agobio, ansiedad y depresión.
• Ayuda a afrontar mejor el dolor y la limitación funcional.
• Facilita la relajación y el descanso nocturno. 
• Incrementa la sensación de energía personal.
• Mejora el manejo de preocupaciones y pensamientos recurrentes.
• Produce una sensación de calma y equilibrio interior. 

Es una opción gratuita para la que no se requiere una preparación avanzada. Basta con querer hacerlo.
Hay múltiples técnicas y formas. La más sencilla es sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y respirar despacio unos minutos llevando la atención a la respiración.

Si necesitas más recursos puedes encontrar algunos aquí.




Ως γιατρός ήθελα να συστήσω στους ασθενείς μου να διαλογίζεται

Η Ισπανία παραμένει η δεύτερη χώρα στον κόσμο η κατανάλωση ναρκωτικών, σε δέκα χρόνια έχουμε τριπλασιάσει τη χρήση των αντικαταθλιπτικών, πολλοί δείκτες στα ύψη. Νομίζω ότι είναι καιρός να συνειδητοποιήσουμε ότι είναι εξωφρενικό. Τα φάρμακα που είναι ισχυροί σύμμαχοι, όταν είναι καλά σήμανση αλλά μόνο στραφούν σε αυτούς, χωρίς την αντιμετώπιση των άλλων παραγόντων και προσεγγίσεις δεν θα πάει καλά για εμάς.

Έχετε ενημέρωσε ποτέ έναν επαγγελματία υγείας που διαλογίζονται για να βελτιώσουν την υγεία σας; Σίγουρα όχι. Θα μου επιτρέψετε να το κάνω. Και όχι μόνο επειδή έχει σπουδάσει και να ξέρετε ότι φέρνει οφέλη από πολλές απόψεις, αλλά επειδή είναι ένα φάρμακο που το έχω κάνει και εγώ ξέρω ανωτέρω μιλάω.

     Μειώνει το στρες
     Μειώνει τα συναισθήματα του εξάντληση, άγχος και κατάθλιψη.
     Βοηθήστε να αντιμετωπίσει καλύτερα τον πόνο και λειτουργικό περιορισμό.
     Διευκολύνει τη χαλάρωση και τον ύπνο.
     Αυξάνει την αίσθηση της προσωπικής δύναμης.
     Βελτίωση του χειρισμού των ανησυχιών και επαναλαμβανόμενες σκέψεις.
     Παράγει μια αίσθηση ηρεμίας και εσωτερικής ισορροπίας.

Είναι μια ελεύθερη επιλογή για την οποία προωθείται απαιτείται προετοιμασία. Απλά θέλω να.

Υπάρχουν πολλαπλές τεχνικές και μορφές. Το απλούστερο είναι να καθίσει σε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά λίγα λεπτά εφιστούν την προσοχή στην αναπνοή.

Αν χρειάζεστε περισσότερους πόρους μπορείτε να βρείτε μερικά εδώ.

(αυτόματη μετάφραση, συγνώμη για τα λάθη)




作为一名医生，我建议我的病人打坐
 

西班牙仍是第二个国家在世界毒品消费，在十年里，我们的三倍使用抗抑郁药，许多指标都暴涨。我觉得现在是时候意识到是太可恶了。该药物是强大的盟友，他们都做好标记时，只是把他们不解决等因素的影响和方法不会去很适合我们。

你曾经建议一个健康的专业谁打坐来改善你的健康？当然不是。我会允许我这样做。并不仅仅是因为他已经研究并知道带来很多方面的利益，而是因为它是我做了一个补救措施，我知道我为这事说话。

    减轻压力
    减少疲惫，焦虑和抑郁情绪。
    帮助应对疼痛和功能受限更好。
    有利于放松和睡眠。
    增加个人力量感。
    关注和经常性的思想提高了操控性。
    它产生平静和内在平衡的感觉。

这对于其先进的准备工作需要自由选择。只想。

有多种技术和形式。最简单的是坐在一个安静的地方，闭上眼睛，慢慢地呼吸几分钟提请注意的气息。

如果您需要更多的资源，你可以在这里找到一些。

（自动翻译，遗憾的错误）

Transformar el stress... con oxitocina

Kelly McGonigal: Cómo convertir al estrés en tu amigo

Tengo que confesar algo. Pero en primer lugar, quiero que Uds. me hagan una pequeña confesión a mí. Durante el año pasado, quiero que levanten la mano si han experimentado relativamente poco estrés. ¿Hay alguien? ¿Qué tal un poco de estrés? ¿Quién ha experimentado mucho estrés? Sí. Yo también. Pero esa no es mi confesión. Mi confesión es esta: soy psicóloga de la salud y mi misión es ayudar a la gente a ser más feliz y saludable. Pero me temo que algo que he enseñado en los últimos 10 años está haciendo más daño que bien, y tiene que ver con el estrés. Por años he estado diciendo que el estrés nos hace enfermar. Incrementa el riesgo de todo, desde un resfriado común a enfermedades cardiovasculares. Básicamente, he convertido al estrés en el enemigo. Pero he cambiado mi opinión sobre el estrés, y hoy, quiero cambiar la suya. Empezaré con el estudio que me hizo reconsiderar todo mi enfoque sobre el estrés. Este estudio estudió a 30 000 adultos en EE.UU. durante 8 años, y empezó preguntando a la gente: "¿Cuánto estrés ha experimentado en el último año?" También preguntaron: "¿Cree que el estrés es perjudicial para su salud?" Y después usaron el registro público de fallecimientos para averiguar quién había muerto. (Risas) Está bien. Las malas noticias primero. Para quienes experimentaron mucho estrés en el año anterior el riesgo de muerte se incrementó en un 43 %. Pero eso solo fue cierto para la gente que también creía que el estrés es perjudicial para la salud. (Risas) Las personas que experimentaron mucho estrés pero no veían al estrés como algo nocivo no tuvieron más probabilidades de morir. De hecho, tuvieron el menor riesgo de muerte en todo el estudio, incluyendo a las personas que habían tenido relativamente poco estrés. Ahora los investigadores estiman que en los 8 años que estuvieron investigando los fallecimientos murieron prematuramente 182 000 estadounidenses, no de estrés, sino por creer que el estrés es malo para la salud. (Risas) Eso es más de 20 000 muertes al año. Ahora, si el cálculo es correcto, creer que el estrés es malo para la salud habría sido la decimoquinta causa de muerte en Estados Unidos el año pasado, y ha causado más muertes que el cáncer de piel, el VIH/SIDA y los homicidios. (Risas) ¿Ven por qué este estudio me asustó tanto? He gastado mucha energía diciéndole a la gente que el estrés es malo para la salud. Así que este estudio me hizo preguntarme: ¿Cambiar nuestra perspectiva sobre el estrés puede hacernos más saludable? Y aquí la ciencia dice que sí. Al cambiar de opinión sobre el estrés, se puede cambiar la respuesta del cuerpo ante el estrés. Para explicar cómo funciona esto, quiero que finjan que participan en un estudio diseñado para estresarlos. Se llama prueba de estrés social. Entran en el laboratorio, y les dicen que tienen que dar un discurso improvisado de 5 minutos sobre sus debilidades a un grupo de evaluadores expertos sentado frente a Uds., y para asegurarse de que la presión se sienta, hay luces brillantes y una cámara apuntándolos, como esta. Y los evaluadores han sido entrenados para darles una respuesta no verbal desmotivadora, como esta. (Risas) Ahora que están lo suficientemente desmoralizados, es tiempo de la segunda parte: un examen de matemáticas. Y Uds. no lo saben, pero el experimentador está entrenado para acosarlos durante el examen. Ahora vamos a hacerlo todos juntos. Va a ser divertido. Para mí. Quiero que todos cuenten hacia atrás desde 996 y vayan restando 7. Van a hacer esto en voz alta tan rápido como puedan, empezando por 996. ¡Vamos! Audiencia: (Cuenta) Más rápido. Más rápido, por favor. Van demasiado lento. Paren. Paren, paren, paren. Ese chico cometió un error. Vamos a tener que empezar de nuevo. (Risas) No son muy buenos en esto, ¿verdad? De acuerdo, entonces comprenden la idea. Si estuvieran realmente en este experimento, probablemente se sentirían un poco estresados. El corazón les latiría rápidamente, respirarían más rápido, tal vez empezarían a sudar. Y normalmente, interpretamos estos cambios físicos como ansiedad o señales de que no lidiamos muy bien con la presión. Pero, ¿qué pasaría, si en cambio, vieran esas señales como signos de que su cuerpo se carga de energía, se prepara para enfrentar este desafío? Eso es exactamente lo que se les dijo a los participantes de un estudio realizado en la Universidad de Harvard. Antes de que tuvieran la prueba de estrés social, les enseñaron a repensar su respuesta al estrés como provechosa. Que al latir rápido, el corazón se está preparando para la acción. Que el respirar más rápido no es un problema, sino que está llegando más oxígeno al cerebro. Y los participantes que aprendieron a ver esto como una ayuda para su rendimiento, estuvieron menos estresados, menos ansiosos, más seguros, pero lo más fascinante para mí fue cómo cambió su respuesta física al estrés. Ahora, en una respuesta típica, aumenta el ritmo cardíaco, y los vasos sanguíneos se contraen así. Y esta es una de las razones por las que el estrés crónico a veces se asocia a enfermedades cardiovasculares. No es muy saludable estar en este estado todo el tiempo. Pero en el estudio, cuando los participantes vieron su respuesta al estrés como algo útil, sus vasos sanguíneos permanecieron relajados, como este. El corazón aún les latía con fuerza, pero este es un perfil cardiovascular mucho más saludable. Se parece mucho a lo que sucede en momentos de alegría y coraje. A lo largo de una vida de experiencias estresantes, este único cambio biológico podría ser la diferencia entre tener un ataque al corazón inducido por estrés a los 50 años y vivir bien hasta los 90 años. Y esto es lo que revela la nueva ciencia del estrés, que nuestra visión sobre el estrés es importante. Así que mi objetivo como psicóloga ha cambiado. Ya no quiero deshacerme del estrés. Quiero prepararlos mejor ante el estrés. Y acabamos de hacer una pequeña intervención. Si levantaron la mano y dijeron que sufrieron de mucho estrés en el último año, podríamos haberles salvado la vida, porque espero que la próxima vez que el corazón les lata de estrés, se acuerden de esta charla y se digan a sí mismos: "Este es mi cuerpo, ayudándome a enfrentar este reto". Y cuando vean al estrés de esa manera, el cuerpo les creerá, y su respuesta al estrés se volverá así más saludable. Les dije que tengo que redimirme por haber demonizando al estrés por más de una década, así que vamos a hacer una intervención más. Quiero hablarles de uno de los aspectos más infravalorados de la respuesta al estrés, y la idea es esta: El estrés nos hace sociables. Para entender este aspecto del estrés, tenemos que hablar de una hormona, la oxitocina, y ya sé que la oxitocina ha recibido tanta atención como una hormona puede conseguir. Incluso tiene su propio apodo: la hormona de los abrazos, porque se libera cuando abrazamos a alguien. Esta es una parte muy pequeña en la que la oxitocina está involucrada. La oxitocina es una neurohormona. Afina los instintos sociales de nuestro cerebro. Nos prepara para hacer las cosas que fortalecen las relaciones cercanas. La oxitocina hace anhelar el contacto físico con amigos y familiares. Mejora la empatía. Mejora nuestra disposición a ayudar y apoyar a la gente que nos importa. Algunas personas incluso han sugerido que deberíamos aspirar oxitocina para ser más compasivos y cariñosos. Pero hay algo que mucha gente no conoce de la oxitocina. Es una hormona del estrés. La glándula pituitaria la libera como parte de la respuesta al estrés. Es una parte tan importante de la respuesta al estrés como la adrenalina que hace que el corazón palpite. Y la liberación de oxitocina en respuesta al estrés nos motiva a buscar ayuda. La respuesta biológica al estrés es empujarnos a decirle a alguien lo que sentimos en lugar de guardárnoslo. La respuesta al estrés se asegura de que notemos cuando alguien en nuestra vida está luchando, de forma que nos apoyemos mutuamente. Cuando la vida es difícil, la respuesta al estrés quiere que nos rodeemos de gente que se preocupa por nosotros. Bien, ¿cómo es que conocer esta cara del estrés, puede a hacernos más saludables? La oxitocina no solo actúa en el cerebro. También actúa sobre el cuerpo, y uno de sus papeles principales en el cuerpo es proteger el sistema cardiovascular de los efectos del estrés. Es un anti-inflamatorio natural. También ayuda a los vasos sanguíneos a estar relajados durante el estrés. Pero mi efecto favorito sobre el cuerpo en realidad está en el corazón. El corazón tiene receptores para esta hormona, y la oxitocina ayuda a las células cardíacas a regenerarse y recuperarse de cualquier daño provocado por el estrés. Esta hormona del estrés fortalece el corazón, y lo bueno es que todos estos beneficios de la oxitocina se intensifican con el contacto social y el apoyo social, así que cuando nos acercamos a otras personas bajo estrés, ya sea para buscar apoyo o para ayudar a alguien más, se libera más cantidad de esta hormona, la respuesta al estrés se vuelve más saludable, y en realidad nos recuperamos más rápido del estrés. Esto me parece increíble, que la respuesta al estrés tenga un mecanismo incorporado para recuperarse del estrés, y que ese mecanismo sea el contacto humano. Quiero terminar comentando un estudio más. Y escuchen, porque este estudio también puede salvar una vida. Este estudio hizo un seguimiento de unos 1000 adultos en EE.UU., entre los 34 y 93 años de edad, y el estudio comenzaba con la pregunta: "¿Cuánto estrés ha experimentado en el último año?" También preguntaron: "¿Cuánto tiempo ha pasado ayudando a amigos, vecinos, personas en su comunidad?" Y luego usaron los registros públicos de los siguientes cinco años para averiguar quién había muerto. Ok, las malas noticias primero: Por cada experiencia sumamente estresante, como las dificultades financieras o una crisis familiar, el riesgo de morir aumenta en un 30 %. Pero --y están esperando un "pero" ahora-- pero eso no es cierto para todos. La gente que pasó tiempo cuidando a los demás no mostró ningún aumento del riesgo de muerte por estrés. Ayudar a los demas crea resistencia. Y así vemos una vez más que los efectos nocivos del estrés en la salud no son inevitables. Nuestra manera de pensar y actuar puede transformar nuestra experiencia ante el estrés. Cuando se elige ver la respuesta al estrés como algo útil, se crea la biología del coraje. Y cuando decidimos relacionarnos con otras personas bajo estrés, podemos crear resiliencia. Ahora bien, no necesariamente pediría más experiencias estresantes en mi vida, pero esta ciencia me ha dado un nuevo enfoque sobre el estrés. El estrés nos da acceso a nuestros corazones. El corazón compasivo que encuentra alegría y significado en el contacto con los demás, y sí, nuestro corazón latiente, que trabaja tan duro para darnos fuerza y energía, y cuando decidimos ver el estrés de esta manera, no solo estamos mejorando ante el estrés, en realidad estamos haciendo una declaración bastante profunda. Estamos diciendo que confiamos en nosotros mismos para manejar los desafíos de la vida, y estamos recordando que no tenemos que enfrentarlos solos. Gracias. (Aplausos) Chris Anderson: Lo que nos dices es sorprendente. Parece increíble que la actitud hacia el estrés pueda marcar tanta diferencia en la esperanza de vida de una persona. ¿Cómo se extendería ese consejo, si alguien está eligiendo un estilo de vida entre, digamos, un trabajo estresante y un trabajo sin estrés? ¿Importa qué camino se escoja? ¿Es igual de conveniente escoger un trabajo estresante mientras tú creas poder manejarlo de alguna manera? Kelly McGonigal: Sí, y lo que sabemos con certeza es que es mejor para la salud buscar algo que tenga significado que tratar de evitar las molestias. Y yo diría que esa es realmente la mejor manera de tomar decisiones, ir tras lo que crea significado en tu vida y después confiar en ti mismo para manejar el estrés que conlleva. CA: Muchas gracias. Es genial. KM: Gracias. (Aplausos)

Declinar la palabra ayuno

Johanes Vermeer, detalle del cuadro la Joven de la perla

Las sociedades del exceso olvidaron hace tiempo la palabra ayuno, no así los que viven en los márgenes o fuera de los límites de lo admitido, de las fronteras internas y externas. Hoy ayunan los que no tienen suficiente para comer, o para vivir. Aquellos que tienen la suerte de tener la nevera llena no lo hacen, ¿deberían?

No voy a hablar de la privación temporal y voluntaria de alimento. Tema que por cierto contemplan absolutamente todas las tradiciones con diferentes justificaciones y formas pero una misma intención: depurar, limpiar, sanar, concienciar...

Me gustaría reflexionar sobre el ayuno de pensamientos y ruido de fondo. El ayuno de noticias, información y estímulos externos por una lado y el de preocupaciones, pensamiento circular, rumiaciones por otro. Pasamos un 95% de nuestro de tiempo de vida en modo sueño y en modo pensamiento circular, moviendo recursos e información enlatada que nuestro procesador mental rebobina, convina y vuelve a mover en forma de ideas, recuerdos y proyecciones de futuro. Este "régimen" mental tiende a la obsesión, a la hipertrofia de sus propias propuestas, al agobio y al cansancio. Engordamos mentalmente al consumir más contenidos externos y generar más contenidos internos de los que podemos procesar.

Pero, ¿es posible parar la mente? ¿podemos dejar de usar la mente de ese modo? Afortunadamente sí. Todos tenemos la experiencia de quedarnos asombrados contemplando un amanecer, una flor o la sonrisa de un niño. Todos nos hemos quedado absortos alguna vez mirando el mar, un paisaje o una obra de arte. Nuestros sentidos nos permiten recuperar el presente y volcar nuestra atención en lo que ese instante nos provea. Tenemos más cerca la opción al descanso mental de lo que pensamos.

Lo cierto es que nuestra sociedad no es muy expeditiva a la hora de permitirnos regresar al presente. Todo está diseñado para el despiste, para correr, para distraernos. Desgraciadamente al final este modo de vida tiene un coste muy alto. Desatender nuestras emociones y desconectarnos de nuestras  necesidades nos sale caro. Olvidar la tranquila reflexión y el alimentar tiempos de silencio o actividades creativas nos priva de elementos fundamentales para nuestro equilibrio. La enfermedad de nuestro tiempo no es otra que esa pérdida de serenidad que padecen desde los niños hasta los ancianos, desde el parado al magnate. Un proceso que debilita el cuerpo, los sentimientos y la mente. Un óxido que cercena las vigas más anchas y apolilla estructuras, familias e individuos.

La verdadera crisis no es la que la propaganda no cesa de anunciar sino esta otra más sutil de permitir que nuestras vidas nos sean ajenas. La aventura de la humanidad no cesará hasta que todos sus miembros experimenten que han vuelto a casa y no hay otro hogar distinto del presente. Para esto no se requieren complicadas tecnologías ni argumentos. Mi propuesta de hoy es un poco de ayuno de ruido, regalarnos un paseo, una vueltita por un parque o por el campo, una ducha con plena conciencia o un desayuno tranquilo del que nos demos cuenta. Vivir un instante del día, darnos cuenta. Volver a casa es fácil, solo se requiere prestar un poco de atención.

¿Puede el sistema sanitario generar compasión?

¿Consiguen los profesionales sanitarios hacer lo que se suponen que tienen que hacer: transformar el sufrimiento de sus pacientes?

¿Percibien el sufrimiento tal como es?

¿Son capaces de ser compasivos?





La palabra compasión no figura en ningún currículum médico que yo conozca. No se contempla en los planes de estudio, no se enseña a estudiantes ni a residentes. Pero si preguntamos a los pacientes es una de las cualidades que más valoran y agradecen en sus profesionales sanitarios. En muchas ocasiones esta compasión la reciben del celador, la auxiliar o la profesional de la limpieza y no de la jefa de enfermeras ni la responsable de sus cuidados médicos. No estoy hablando de pena, una mal entendida piedad ó de lástima. Estoy hablando de compasión, la capacidad de padecer-con, de empatizar profundamente.

Algo me dice que hemos errado el rumbo cuando seleccionamos a nuestros médicos entre los expedientes más brillantes en habilidades de lecto-escritura, memoria o inteligencia lógico-matemática y no valoramos o potenciamos su capacidad compasiva. Algo me dice que en la formación continuada es necesario potenciar habilidades que mejoren la capacidad de ser empático, compasivo... humano.


Habitualmente hablamos de presupuestos, política sanitaria, gasto público, cartera de servicios... pero obviamos palabras importantes como la que hoy rescatamos. Joan Halifax nos ayuda en esta reflexión con el vídeo TED que compartimos. Si la enfermedad, la muerte y el sufrimiento nos acompañan parece sensato encarar esas realidades con ciencia y conciencia.

La buena vida (emocional)

 foto: wikipedia

 

Para disfrutar una buena vida necesitas el contraste entre emociones positivas y negativas aprendiendo a manejar con equilibrio ambas.



Me permito reflexionar de la mano de Elsa Punset sobre la buena vida y el consiguiente manejo de las emociones. A todos nos gustan las emociones agradables, de hecho tratamos de buscar placer en todo lo que hacemos y nos esforzamos para prolongarlo al máximo. ¿Pero qué pasa con las emociones negativas y las sensaciones displacenteras? De sobra sabemos que no nos gustan y con frecuencia nos relacionamos con ellas con violencia o displicencia. Queremos que desaparezcan lo antes posibles, no las toleramos; pagamos altos precios para quitárnoslas de encima.

Una de la bases de las adicciones es el desequilibrio en el manejo de las emociones displacenteras. Buscamos un atajo, algo que nos dé placer y nos quite el displacer, y además que lo haga rápido.

Al igual que el corazón humano no cesa de expandirse y contraerse mientras está vivo, nuestra vida emocional alterna entre emociones placenteras y displacenteras. Mejorar nuestra relación con las segundas puede ahorrarnos mucho sufrimiento a nosotros y a nuestro entorno. Por mucho que queramos negarlo es evidente que sin lodo no podría surgir ningún loto.

 ¿Se puede lograr con otros caminos que no usen drogas o atajos peligrosos?



Un enfoque es aplicar conciencia plena y aceptarnos a nosotros mismos, miren el vídeo.









La felicidad no es un estado estable, aceptar que no puede haber luz sin sombra es la mejor forma de mejorar nuestra comprensión.

Recursos para aprender y practicar Mindfulness

Foto: Hengki Koentjoro

 Mindfulness (atención plena) es un concepto antiguo presente en muchas tradiciones y culturas. En occidente se popularizó de la mano de los trabajos de Jon Kabat-Zinn en su clínica de reducción de estrés para pacientes del hospital de Massachusetts. En ella ayudaba a personas con enfermedades graves a reducir el alto nivel de estrés que estas producen. Se dieron cuenta de que si los pacientes estaban más tranquilos vivían mejor su tiempo de enfermar y sanaban mejor.

Se puede definir mindfulness de múltiples formas aunque en síntesis signifique tomar conciencia profunda del momento presente:


“Darse cuenta, de la experiencia presente, con aceptación”. Germer

“Prestar atención de manera particular, como propósito, en el momento presente y sin juicios mentales” Jon Kabat Zinn

“La capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento” Vicente Simón

“Conciencia Plena es mantener viva la consciencia en la realidad presente”. Thich Nath Hanh

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” Daniel Goleman



Como médico tengo la certeza de que mejorar la capacidad de estar presente de una persona puede contribuir a aliviar su sufrimiento y modular mejor las emociones y dificultades tanto de la vida ordinaria como las asociadas a la enfermedad.

Para que nos resulte útil este camino es necesario practicar. Reservar un ratito al día para estar tranquílamente en silencio prestando plena atención es una buena idea. Si quieres empezar a practicar te recomiendo sigas las meditaciones en audio de algún instructor. Más abajo te dejo recursos gratuitos.

Existen también cursos y retiros de profundización, para quien le encuentre sentido al asunto.

Si estas técnicas no te sirven sigue buscando. Lo importante es que te des cuenta de que todos necesitamos cierto mantenimiento interior para estar bien. Si lo precisa nuestra caldera o nuestro coche ¡cuánto más nosotros!





Bibliografía para iniciarse en el tema

Kabat Zinn, J. Vivir con plenitud las crisis
Stahl B, Goldstein E,  Mindfulness para reducir el stress. 
Simón V, Aprender a practicar Mindfulness 

Revista Time: The mindful revolution
Artículos académicos en Google Scholar


Algunos instructores en España

Vicente Simón (Valencia)
Ana Arrabé (Madrid)
Francisco Saborido (Madrid) 
Andrés Martín Asuero (Barcelona)

Instituto Nirakara (Madrid)

Meditaciones en audio y vídeo

Vicente Simón
Minfulness y compasión
Minfulness en la práctica clínica


Aplicaciones para móvil

El Minfulnes APP:
Muy recomendable. Cuesta un euro y pico y da acceso a varias meditaciones guidadas gratuitas, un temporizador y la posibilidad de comprar meditaciones.

Mindfulness y Meditación


Blogs

Mindfunlness en palabras

Canal de vídeos y blog de  Nirakara


Curso MBSR on line de 8 semanas gratuito















Conferencia de Jon Kabat Zinn en Madrid, abril 2016. Comienza en el minuto 14

En este blog podrás acceder a más artículos y material en la etiqueta mindfulness o en la etiqueta conciencia.

Turbulencias vitales

Foto Wikipedia






Hay problemas que irrumpen en nuestra vida como un comprimido efervescente en un vaso de agua. Donde antes había quietud y claridad ahora hay turbulencias y burbujas, todo se agita y no hay forma de ver nada a su través. El agua parece entrar en pánico, nuestras vidas también. Nos retorcemos, tratamos de escapar pero todo es inútil. Allá donde vayamos nos acompaña esa desagradable efervescencia. En el trabajo no conseguimos concentrarnos, en casa estallamos cada dos por tres y estamos inaguantables. No conseguimos paz ni a solas ni con otros. Todo está lleno de infinitas burbujas que nos recuerdan nuestra permanente desazón.

¿Hay alguna forma de recuperar la tranquilidad?

Si, basta con dejar el vaso quieto en la mesa y contemplarlo en silencio hasta que las burbujas terminen por marchar. Esto puede tardar de minutos a días según la circunstancia, pero al final el vaso quedará de nuevo en calma, transparente y sereno.

Algo aparentemente tan sencillo nos resulta dificilísimo y tratamos en vano de buscar atajos por doquier. Distracciones, alcohol, drogas, somnolencia, ocupaciones, tranquilizantes, antidepresivos y un largo etcétera.

Cuando estas turbulencias llevan a una persona a la consulta de un médico hay muchas posibilidades de que salga de ella con alguna receta en la mano. En cinco minutos no se puede hacer mucho. Mi prioridad es personalizar al máximo la pequeña intervención que puedo realizar en consulta. Tratar de explicar lo que está pasando, detectar patología y si no la hay normalizar la situación. Fortalecer los recursos de la persona para adaptarse a la situación que le sobrepasa, orientar ante las opciones existentes y dejar la puerta abierta para una futura visita.


Y si no es posible hacer nada de lo anterior por lo menos dar una imagen que dé algo de luz a la persona. La que ilustra este post es una posibilidad.



 

Lo peor de la soledad es la desconexión

La desconexión profunda con uno mismo y los demás es lo que convierte en tóxica la soledad



La soledad suele asustar. Tenemos poca tolerancia a su presencia. Tratamos de exorcisarla con música y ruido de fondo, con conversaciones superficiales, horas de televisión, navegando sin rumbo en internet y otras mil formas. Se cuentan con los dedos las personas capaces de estar en silencio, solas, largos periodos de tiempo siguiendo manteniendo la sonrisa. ¿Qué es lo que nos da miedo?

Nos asusta la sombra. Lo oscuro, la noche interna. Aquella zona donde no tenemos control, el mar de discomfort emocional que como una tormenta zarandea nuestro barco. Encerramos esos tifones con cuatro candados, esperando inútilmente que nos dejen en paz. Nunca lo hacen. No es posible someter mucho tiempo las emociones, no existe nada más fluido, siempre encuentran un resquicio para volver a la conciencia de la que han sido barridas. Si tratamos de huir, la sombra nos encuentra por mucho que corramos. Si tratamos de reprimirla encendiendo todas las luces de la casa tal vez la reduzcamos un instante pero en cuanto salgamos a otro lugar allí estará.

¿Hay otra forma de manejar las emociones desagradables?

Lo expertos dicen que hay muchas: negación, proyección, racionalización, represión, disociación, desplazamiento... pero podemos resumirlas en lo ya dicho: salir corriendo.

Freud se dio cuenta de otro mecanismo que permitía canalizar el impulso hacia un destino más aceptable como la actividad artística o intelectual, lo denominó sublimación. Esta vía es mucho más sana.

Pero sin entrar en profundidades psicoanalíticas, que no es el caso de este blog, apuntaré una opción mucho más antigua y sencilla. El poder del darse cuenta. La conciencia humana es una propiedad emergente maravillosa. Tiene la facultad de hacernos presentes y de esta forma transformar por sí misma lo concienciado. Los investigadores de la física de partículas se asombraron en su día al comprobar cómo la presencia del propio investigador modificaba los resultados de las observaciones. Si observamos nuestro torrente emocional conseguimos cuatro cosas.

1. Nos damos cuenta de lo que sentimos.
2. Aceptamos que lo que sentimos emana de nosotros mismos, somos nosotros mismos.
3. Permanecemos en presencia de lo que nos disgusta contemplándolo, lo que sitúa lo contemplado a cierta distancia y empieza a "quemar" menos.
4. Aprendemos a ver cómo debajo de cada emoción hay una necesidad o pulsión no satisfecha.


Esto es radicalmente distinto a la conducta habitual reactiva de salir corriendo o enredarse a martillazos con las emociones que nos disgustan. Al dejarlas estar, favoreciendolas de alguna manera con nuestra conciencia, permitimos que éstas cumplan su misión de expresión, fluyan y desaparezcan. No hacerlo es como empeñarse en mantener en el intestino un exceso de gas o residuos que nos están molestando. Sólo si nos damos cuenta de la necesidad de evacuar y nos permitimos sentirla se producirá la misma con el consiguiente alivio. De echo la causa del molesto estreñimiento es la pérdida de esta sensibilidad.

La desconexión con nuestros propios sentimientos nos termina envenenado y hace intolerable la soledad. Ese desierto solo se puede cruzar llevándose bien consigo mismo, por eso este tema es de vital importancia para nuestra salud y nuestra enfermedad. La enfermedad a la que no se encuentra sentido o que nos sorprende con un pobre nivel de conciencia interna se vive mal.

No descubrimos nada nuevo. Esta situación afecta a la totalidad de la especie humana desde el paleolítico, y ha llovido desde entonces. Lo increíble es que seguimos casi en el punto de partida. Por muchos adelantos que tengamos seguimos siendo tan novatos en este arte como nuestros antecesores. La maravilla es que todos tenemos al alcance de la mano la forma de hacer las cosas de otra manera. Sólo quien se atreva a probarlo verá cómo su vida es realmente transformable.

Los seres humanos sufrimos por falta de atención

 

 

 

Hoy nos visita Denko Mesa, un maestro zen afincado en la Orotava, Santa Cruz de Tenerife:

 

 

"Todas las grandes tradiciones del conocimiento, las grandes religiones, afirman una misma verdad: los seres humanos sufrimos por falta de atención. Sin embargo, en todas se afirma que está en nuestras manos, vivir de una manera sabia y certera o hacerlo de forma inconsciente y dolorosa. Es una cuestión de elección.

La base del asunto se encuentra en el estado de ausencia en el que permanecemos. Este error fundamental se muestra en una visión equivocada de quién soy yo y qué es esto. Es una disfunción cognitiva que padece todo sujeto perceptor. Teniéndolo en cuenta, el budismo propone un proyecto educativo basado en el cultivo sistemático y consciente de la atención, una didáctica de la conciencia que ha sido y sigue siendo actualizado por muchas mujeres y hombres desde hace más de 2600 años."

Denkô Mesa

La presencia y el ahora

Francisco Traver es uno de mis psiquiatras de referencia por la calidad de sus escritos. A todos nos conviene seguir a alguno, son testigos privilegiados de las telas más íntimas del ser humano. En este post desgrana algunos aspectos del presente, la atención plena y el mindfulness:

"Todos somos capaces de experimentar -aunque sea por un momento muy pequeño- lo que significa estar sin pensamiento y ser plenamente consciente. Significa que es posible estar consciente del todo (en el sentido más neurológico de la palabra) y sin embargo no tener la mente ocupada en ese constante trasiego de imágenes y pensamientos, ese murmullo casi omnipresente que llamamos “parloteo”.

Esa experiencia es la que se conoce con el nombre de mindfullness o conciencia plena. Me gustaría en este post añadir algunas cuestiones más a este concepto, me refiero a ciertos atributos que vienen colgados de él. Presencia y ahora.

La mayor parte de nuestros contenidos mentales en estado de vigilia son pensamientos, en cierto modo el hombre moderno es un hombre intoxicado con sus propios pensamientos que de forma constante e interminable aparecen en el horizonte de nuestra mente como si hubiera un motor que los pusiera ahí de forma imperceptible e involuntaria. Es muy difícil mantener la mente limpia de pensamientos, recuerdos, ideas, cancioncillas, creencias, fantasía, anticipaciones o diálogos interiores. Tenemos pues muy poco tiempo para mirar, para contemplar.

Pensamiento y presencia se oponen, no es posible adquirir presencia mientras la mente se halla ocupada por los pensamientos. Para que haya presencia es necesario sólo “estar ahi”. La condición para la presencia es la no-mente. Ni el pasado (recuerdo) ni el futuro (anticipación) ni el presente (pensamientos) toleran la presencia, que se desvanece apenas colisiona con cualquier elemento mental.

Presencia puede definirse como estar ahí “aqui y ahora”, es decir se trata de una forma de estar en plena conciencia en un intervalo temporal que no es pasado ni futuro, sino ahora y aquí. Lo curioso de este “ahora y aqui” es que aun siendo muy intuitivo es muy poco accesible a la experiencia mental directa. Si adquirir presencia es tan complicado es por dos causas:
Una es que estamos condicionados a pensar incluso cuado estamos operando automáticamente como cuando cosemos, andamos, conducimos, oimos musica o contemplamos un cuadro. Todo pareciera indicar que tenemos horror al vacío de la mente y tendemos a llenarla de contenidos de forma compulsiva, como si nuestra identidad fuera a fragmentarse si dejamos de pensar y es muy posible que este horror vacui se encuentre en la base de ciertas experiencias de fragmentación de tipo psicótico.
La segunda causa es que el tiempo transcurre -en nuestra percepción sensible- desde el pasado hacia el futuro siendo el presente una traza intangible que apenas la percibimos ya ha desaparecido y siempre se nos muestra de espaldas. Sucede porque nuestra conciencia adquiere conciencia de sí misma precisamente  a través de una discontinuidad que se transforma en una secuencia ilusoria como conté en este post."

Francisco Traver



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Imagen tomada de bubok